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心理危机自助手册

发布时间:2017-10-13浏览量:1019

我们的生活因为那些突如其来的事件而蒙上了灰色或者黑色,你会感到紧张、害怕、恐惧,你会觉得失望、孤独、无助,在这些时候,请帮助自己,让我们的心灵学着去把他们再次点亮。

  1. 缓解紧张,安定情绪——深呼吸
  • 当你感到紧张、焦虑及发生由此引起的颤抖时,你可以静静的闭上眼睛。
  • 首先深而慢的吸一口气,肚子随着吸入的气的不断增加,慢慢地鼓起来,要吸足气,可以适当屏气几秒钟。然后将气慢慢呼出,在呼出的时候将肚子放松,慢慢地瘪下去,回到吸气之前的状态,尽量把刚才吸入的气全部呼出去。这样就完成一个循环,之后再次吸气、呼气,重复进行几次。

  1. 调节情绪,改变心境——放松意念
  • 当你在持续的一段时间当中,经常感到担心,紧张,不开心,烦闷的时候,你可以到一个光线柔和而幽静的地方,选择一种最舒适的姿势坐着,闭上眼睛。做3次深呼吸,当每次呼出时,想象将所有的不愉快呼出体外。
  • 将双手握紧,体验那种紧张的感觉,然后慢慢的松开拳头,体验这种完全放松的状态。放松……你感到一阵放松的波,像波浪一样扩散到全身了……从你的头部,到脖子,再到胳膊,直至双手……现在你的胸部开始放松了,腹部放松了,大腿放松了,小腿放松了,延伸到每一个脚趾,全身的每一部位都放松了。
  • 想象自己到了一个美丽的、使你感到非常舒适的地方,蓝蓝的天,白白的云,暖暖的阳光,一望无际的草原。美丽的蝴蝶在飞,小鸟在丛林中穿梭。此处五彩缤纷,鸟语花香。你感到很舒服,很放松,在这个环境中呆上2~3分钟,认真地体会和享受这种放松的美好状态。
  • 在你感到自己的心情与情绪都很放松和平静的时候,默数5、4、3、2、1,慢慢地睁开眼睛,回到周围的环境中。
  • 另外,在放松的时候根据自己的喜好,可以听一听安静轻柔的音乐。让自己全身心的投入到轻松恬淡的乐曲中,伴随音乐可以使心情和身体得到更好的放松和休息。

  1. 稳定心情,自我陪伴——“蝴蝶拍”
  • 当你感到紧张,孤单,无助的时候,放下手中的一切,闭上眼睛,让自己放松。
  • 双臂在胸前交叉,双手轻拍自己的双肩,注意速度一定要慢,好像母亲在哄着孩子入睡时的力度和节奏。使心理和身体恢复和进入一种平静的“稳定”状态。

  1. 自我关怀,自我保护——安全岛
  • 当你感到非常的不安,害怕,恐惧的时候,选择一个安静的环境,慢慢的闭上双眼,然后做几次深呼吸,使全身得到放松。
  • 在头脑中想象一个非常安全的地方,在这里,你能感到完全的安全、舒服和放松。
  • 自己决定哪些东西可以被带进这个地方,哪些东西不能带入,需要被隔离在外。
  • 让看到的,听到的,闻到的,触摸到的都使自己感到非常安全和舒服,全身心的体会此刻自己所有的美妙的感受,体会一段时间。
  • 感受的同时,做一个姿势或者动作,以后只要你一摆出这种姿势或动作,它就能帮助你在你的想象中迅速的回到你的这个地方来,让你感觉舒适和安全。

  1. 自我支持,自我激励——积极的自我对话
  • 莎士比亚所说:“事情是没有好坏之分的,全看你怎么去想它。”
  • 当你感到自卑,沮丧,失望的时候,通过积极的自我对话不断地告诉自己的潜意识:我很优秀,很勇敢,以此充满信心;我很快乐,很乐观,以此加强积极的心态。
  • 首先,做几次深呼吸,保持安静放松的状态,然后用积极的自我对话方式,正面的表达自己的感受,请常常用这样的方式来同自己进行对话:

  • “我感到幸福……,因为……。”
  • “……让我充满信心和希望”
  • “我乐意接受……。”
  • “……让我感到满足。”
  • “我能够……。”
  • “我感到快乐……,因为……。”
  • “我希望……。”
  • “我能掌握自己……。”

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